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补充蛋白质需要吃哪些食物(补充蛋白质需要吃什么)

2024-09-07 01:36:07
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准妈妈们知道补充蛋白质要注意什么吗?从哪些食物中可以获得蛋白质?应该补充多少蛋白质?

蛋白质食物的蛋白质来源可分为两类:植物性蛋白质和动物性蛋白质。

补充蛋白质需要吃哪些食物(补充蛋白质需要吃什么)

植物蛋白中,谷类含蛋白质约10%。蛋白质含量不高,但由于它是人们的主食,因此仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质,尤其是大豆,其蛋白质含量高达36%~40%。它们的氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率也很高。它们是植物蛋白中非常好的蛋白质来源。

鸡蛋含蛋白质11%,是优质蛋白质的重要来源。牛奶(牛奶)一般含有3.0%~3.5%的蛋白质,是婴幼儿最好的蛋白质来源。蛋白质由氨基酸组成。人体必需的22种氨基酸中,有9种氨基酸(氨基酸食品)是人体不能合成或合成量不足,必须通过饮食获得。

肉类包括家禽、牲畜和鱼类的肌肉。新鲜肌肉含有15%至22%的蛋白质。肌肉蛋白的营养价值优于植物蛋白,是人体蛋白质的重要来源。

蛋白质的主要来源分为动物蛋白和植物蛋白。一般来说,动物蛋白的营养价值高于植物蛋白。按每500克蛋白质含量计算,富含蛋白质的食物包括:

肉类:猪肉84.5克、牛肉100.5克、猪肝100.5克;

鸡蛋:鸡蛋63.5克,鸭蛋63克;

鱼虾:鲤鱼88克,草鱼83克,海虾80克;

米面:小麦粉60.5克,大麦50克,玉米42.5克;

豆类:绿豆11克、小豆108.5克、黑豆249克;

蔬菜:黄花菜70克,海带41克。大豆蛋白营养较好,是与动物蛋白一样的优质蛋白。

补充蛋白质摄入

蛋白质摄入过多是有可能的,而保持健康所需的蛋白质含量因人而异。

健康成年男性或女性平均每公斤(2.2 磅)体重需要大约0.8 克蛋白质。

随着年龄的增长,合成新蛋白质的效率降低,肌肉质量(蛋白质组织)缩小,而脂肪含量保持不变甚至增加。这就是为什么肌肉在老年时似乎会“变成脂肪”。婴儿、幼儿、青少年、孕妇、伤者和运动员通常每天可能需要更多的蛋白质。

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